Sonntag, 1. März 2015

Der 3-Schritt-Plan, um Muster zu durchbrechen

Wir alle haben unsere Muster: Große Muster wie unsere komplette Tagesplanung, aber auch kleine Muster wie die Art, wie wir unseren Kaffee trinken. Muster sind nicht unbedingt schlecht. Oft erleichtern sie uns unseren Alltag, denn einige Verhaltensweisen haben sich schon so eingeprägt, dass wir sie automatisch ausführen, beispielsweise beim Autofahren oder Gemüse schneiden. Genau das kann aber auch zum Nachteil werden, denn es ist umso schwieriger, Muster zu durchbrechen, egal ob es sich dabei um das Rauchen, Süßigkeiten, Rumhängen auf dem Sofa statt Sport usw. handelt. Eine Strategie, die mir jedoch beim Durchbrechen von Mustern geholfen hat, möchte ich euch gern vorstellen, vielleicht könnt ihr ja auch davon profitieren.

Schritt 1: Muster erkennen

Es löst nicht unbedingt eure Probleme, aber es kann euch im Umgang damit helfen. Um irgendwo die Weichen zu stellen, müsst ihr überhaupt erkennen, an welchem Punkt das ist. Hier hilft es, einige Tage lang sich selbst zu beobachten, vielleicht mithilfe eines Tagebuchs: Wann wird euer Problem deutlich? Zu welchen Zeitpunkten tritt es auf, was habt ihr kurz vorher gemacht bzw. was steht danach an? Wie stark war euer Verlangen? Konntet ihr widerstehen?
Bei mir war das Muster eindeutig die Süßigkeiten. Hier gab es für mich sogar mehrere Muster: Einmal gab es eine zeitliche Komponente. Ich habe mir in meiner Teenie-Zeit angewöhnt, sowohl im Laufe des Nachmittags als auch nach dem Abendessen beim Fernsehen, täglich etwas Süßes zu essen. Als ich aus dem Wachstum raus war, setzten diese Süßigkeiten sofort bei mir an, weshalb ich versuchte, es das Muster zu durchbrechen. Doch selbst heute, fast drei Jahre nach meinem ersten ernsthaften Abnehmversuch, sind die Muster vorhanden und ich bekomme zu den regelmäßigen Zeiten Lust auf Süßes. Zudem gibt es bei mir eine körperlich-emotionale Komponente. In Zeiten, wo ich körperlich sehr gestresst und seelisch frustriert bin, möchte ich mir Süßigkeiten als Ausgleich und Belohnung gönnen.

Schritt 2: Ersatzdrogen

Ich möchte keinesfalls so weit gehen und Muster mit ernsthafter, körperlicher Sucht vergleichen. Aber es ist trotzdem ein Fakt, dass es schwer ist, von heute auf morgen ein Verhaltensmuster komplett zu durchbrechen. Wenn ihr das Muster erkannt habt, seid ihr auf jeden Fall einen großen Schritt weiter, denn dann könnt ihr euch überlegen, was für Ersatzdrogen euch helfen können. Vielleicht nicht direkt nach dem nach Hause kommen auf das Sofa legen, sondern erst mal zehn Squats machen? Oder nicht drei Tage lang Geschirr sammeln, sonder nach dem Abräumen direkt spülen?
Meine Ersatzdroge für Süßigkeiten ist wieder zweiteilig, wie schon das Muster. Gegen die zeitliche Komponente habe ich ehrlicherweise noch keine effektive Lösung gefunden. Das einzig mögliche ist bei mir, dass ich nachmittags unterwegs bin und nicht an Süßes komme oder mir abends direkt nach dem Abendessen die Zähne putze. Die psychische Komponente habe ich dafür in den letzten Wochen umso besser im Griff. Meine Ersatzdroge dabei lautet Kaffee. Der ist zwar noch nicht das Gelbe vom Ei, schmeckt mir jedoch auch gut (emotionale Befriedigung) und macht mich wieder munter (bedingte körperliche Befriedigung, Zucker wirkt kurzzeitig ja auch aufputschend). Mir hat es dabei sehr geholfen, mal wirklich auf meinen Körper zu hören: Hätte ich starke Lust auf eine bestimmte Süßigkeit, würde ich der nachgeben. Aber meist ist es nur ein unbestimmtes Verlangen nach "Lecker" und "Süß", das ich dann mit dem Kaffee überlisten kann.

Schritt 3: Neue Muster schaffen

Wenn ihr erkannt habt, wie ihr eure Muster durchbrechen und Ersatz schaffen könnt, ist es an der Zeit, ein neues Muster zu schaffen. Damit ist natürlich nicht gemeint, dass ihr die alten Muster nur modifiziert. Es geht um ein ganz neues Muster: Also in meinem Fall immer nur Kaffee nachmittags so oft ich will, dafür aber eben keine Süßigkeiten mehr. Wenn ich nachmittags richtig Hunger bekommen sollte, gibt es dann einen Snack, der auch wirklich satt macht.
Es kann sehr leicht passieren, dass ihr doch zurückrutscht. Das ist nicht weiter schlimm, so lange ihr erkennt, dass ihr wieder in dem alten Muster gefangen seid. In einem solchen Fall könnt ihr Schritt 2 wiederholen und noch mal genau über Schritt 1 nachdenken. Vielleicht müsst ihr noch eine Komponenten hinzufügen?
Ansonsten hilft es euch vielleicht, wenn ihr euch immer wieder daran erinnert, dass ihr jetzt etwas ändern wollt. Hängt euch Post-Its überall hin oder macht euch Timer ins Handy. Und denkt dran - jede Veränderung braucht etwa drei Wochen, bis sie in unser Unterbewusstsein gedrungen ist. Also dauert es nicht mehr lang!

Bildquellen: ecko,  delater  / pixelio.de

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