Mittwoch, 4. März 2015

Was darf in den Einkaufswagen? (Teil 1)

Nun, da ich wieder allein wohne, kaufe ich natürlich auch wieder für mich selbst ein. Wer das zum ersten Mal tut, wird vermutlich von der Vielfalt des Angebots in den Supermärkten erschlagen. Deshalb werde ich in dieser zweiteiligen Serie mal versuchen, ein bisschen Licht in das Dunkel der Regale zu bringen. Da ich mich für keine Struktur entscheiden konnte, werde ich in diesem Post chronologisch beleuchten, was ich für einen ganz normalen Tag an Essen brauche und in einem zweiten Post dann auf die einzelnen Nahrungsgruppen noch mal genauer eingehen.

Frühstück
  • Mein Frühstück beinhaltet seit langer Zeit fast jeden Tag Haferflocken. Morgens brauche ich Kohlenhydrate, damit ich Energie für den Tag habe, der vor mir liegt. Haferflocken bieten mir genau das, allerdings handelt es sich bei den Kohlenhydraten in Haferflocken um eine sehr komplexe Variante, sodass man auch noch länger satt bleibt. Ich kaufe entweder Haferflocken oder ungezuckertes Müsli mit Trockenfrüchten.
  • Dazu gibt es bei mir immer eine Portion Obst, sozusagen die erste Vitaminladung am Tag. Wenn ich mir morgens Porridge mache, kommen da meist ein Apfel, eine Birne oder eine Banane rein, in Overnight-Oats dürfen auch gerne Beeren.
  • Mein relativ kohlenhydratlastiges Frühstück kombiniere ich meist mit Milch oder Joghurt. Die Proteine in Kombination mit den komplexen Kohlenhydraten sorgen für langfristige Sättigung.
  • Extras: Trockenfrüchte, Nüsse, Nussbutter, Samen, Zimt, Vanille und Kakao bringen Abwechslung und zusätzliche Nährstoffe.
Mittagessen
  • Ich habe kein wirkliches typisches Mittagessen, da ich gern sehr viel verschiedenes koche. Immer in meinem Mittagessen enthalten, ist aber auf jeden Fall viel Gemüse der Saison. Das sorgt dafür, dass die Nahrung ein größeres Volumen hat und länger satt macht und versorgt mich außerdem mit Vitaminen.
  • Meistens gibt es beim Mittagessen auch noch einen "Sattmacher". Dabei handelt es sich entweder um etwas stärke- und/oder proteinreiches. Beispiele dafür sind Vollkornnudeln und -reis, Kartoffeln, Hirse, Quinoa, Linsen, Fleisch Fisch oder Tofu. Da ich auch hier sehr stark variiere, ist mein Mittagessen im Verlauf der ganzen Woche betrachtet meist ziemlich ausgewogen.
Abendessen
  • Ich esse abends lieber leicht, sonst kann ich schlechter schlafen (allerdings können Mittag- und Abendessen auch schon mal vertauscht werden, je nachdem, wie es gerade in meinen Tagesablauf passt). Meist besteht mein Abendessen aus einem großen, bunten Salat (z.B. dunkler Blattsalat, Möhren, Gurke, Mais, Radieschen...) oder Rohkost (Möhre, Gurke, Paprika).
  • Zu Salat gibt es auch immer ein Dressing aus je einem Esslöffel Öl (Oliven-, Raps- oder Keimöl) und Essig (Weißwein-, Apfel- oder Balsamicoessig), Gewürzen und Kräutern (Petersilie, Schnittlauch, Zitronenmelisse).
  • Dazu kommt eine sättigende Beilage, etwa Hummus, Käse, Brot, Reste vom Mittagessen, Würstchen o.ä.
Snacks
  • Ich snacke ziemlich viel. Wenn ich vormittags in der Uni bin, gibt es meist dort einen kleinen Snack, der aus Obst oder Gemüsesticks besteht. Ich versuche meistens auch Proteine und dazu zu kombinieren, etwa durch Mandeln, aber das vergesse ich regelmäßig.
  • Nachmittags brauche ich oft noch einen Snack vor dem Sport. Dann gibt es bei mir etwas Kohlenhydratreiches (und Süßes). Beispiele dafür sind Obst, selbstgebackene Muffins oder Kuchen und Datteln.
  • Abends überfällt mich regelmäßig ein Verlangen nach Süßigkeiten. Ich muss gestehen, dass ich davon meist einen kleinen Vorrat zuhause habe. Als wirklich "gesund" erachte ich aber nur selbst gebackene Sachen, Obst oder dunkle Schokolade (ab 70% Kakaogehalt aufwärts, von hoher Qualität).
  • Zu trinken gibt es bei mir eigentlich fast immer Wasser oder ungesüßter Tee. Außerdem trinke ich höchstens zwei Tassen Kaffee am Tag, wobei diese ca. im Verhältnis 60:40 mit Milch vermischt sind.

Kommentare:

  1. Ich finde deinen Speiseplan sehr gut durchdacht und optimal gestaltet. Die vorgestellten Lebensmittel enthalten alle wichtigen Nährstoffe, um den Körper optimal zu versorgen. Auch der Blutzucker wird durch die gute Kombination von komplexeren Kohlenhydraten und Eiweiß konstant gehalten - eine kontinuierliche Energieversorgung wird garantiert. Ich snacke auch sehr gerne zwischendurch, auch am Liebsten gesunde Gemüsesticks und Obststückchen mit Nüssen, etc. Meiner Meinung nach ist es für die Gesundheit nicht relevant, ob man 3x täglich isst oder die Nahrungsaufnahme auf mehrere, kleine Nahrungsaufnahmen einteilt. Das kann man abhängig von Geschmack und Lebensstil machen!

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