Donnerstag, 9. Juli 2015

From 10 to 5k - was ich dieses Mal besser gemacht habe

Am Sonntag bin ich wieder beim Aachener Benefizlauf angetreten. Im Gegensatz zum letzten Jahr werde ich allerdings nur 5 statt 10 Kilometer laufen. Nichtsdestotrotz konnte ich in der Vorbereitung so einiges von meinen Erfahrungen mitnehmen.

Regeneration

Das große Thema letztes Jahr war, dass ich praktisch kontinuierlich müde Beine oder gar Muskelkater hatte. Dieses Jahr habe ich dann extra darauf geachtet, die Regeneration mindestens so ernst zu nehmen wie meine Trainingsläufe. Dazu gehörten:
  • Eisduschen nach dem Laufen
  • Regelmäßiges Auftragen von Franzbranntwein und Pferdesalbe
  • Ausreichend Schlaf
  • Das Benutzen der Blackroll
Insbesondere bei letzterer bin ich unendlich froh, dass ich sie dieses Jahr benutze. Es ist nach dem Lauf ein himmlisch schmerzhaftes Gefühl, die Muskeln zu lockern und ich habe wesentlich weniger Muskelkater gehabt. Außerdem habe ich auch gelernt, dass die Blackroll am Tag VOR einem Workout ebenfalls einen sehr guten Einfluss auf das Workout selbst haben kann.

Fuel

Wenn man für eine Distanz von 5km trainiert, muss man nicht so wahnsinnig viel bei der Ernährung beachten, wie wenn man beispielsweise einen Marathon läuft. Worauf ich aber immer geachtet habe, ist, dass ich relativ schnell nach dem Laufen eine Mahlzeit bekommen habe. Denn nach meinen Läufen komme ich meist in so einen "Gib mir Essen!!!"-Modus. In ca. 80% der Fälle habe ich dem letztes Jahr nachgegeben, was aber nicht wirklich gut war. Wenn ich direkt nach dem Lauf etwas esse, gelingt es mir meist, diesen Modus einzudämmen. Nach den längeren Läufen habe ich übrigens auch immer auf einen erhöhten Protein-Anteil geachtet, was die Regeneration ebenfalls positiv beeinflusst hat, wie ich mir einbilde.

Zeit, Motivation, Ausstattung

Ich weiß nicht, wie ich letztes Jahr das Training geschafft habe, denn es standen jede Woche drei Läufe auf dem Plan. In diesem Training hatte ich manchmal drei, meist aber zwei und das war auch besser so. Bei drei Läufen gelange ich absolut an meine Grenze, sowohl zeitlich als auch mit meiner Motivation. Positiv bei der kürzeren Distanz war natürlich, dass selbst die langen Läufe nicht länger als 40 Minuten waren. Dafür gab es umso mehr Intervalltrainings, die so kurz waren, dass ich mich mal ernsthaft dazu aufraffen konnte (ich hasse nichts! mehr als Intervalltraining).
Außerdem wusste ich, dass ich mich auf meinen Läufen mit Musik zu Tode langweile und habe mich mit ausreichend Podcasts eingedeckt. Ich höre übrigens am liebsten This American Life, Fitness mit Mark, Balanced Bites und The Psychology of Eating. Was beim Training im Frühjahr außerdem bei keinem Lauf fehlen darf: Taschentuch (Pollen!), Sonnenbrille, Sonnencreme auf dem Gesicht und so wenig Kleidung wie möglich (ich tendiere immer dazu, mich zu warm anzuziehen, was mich dann spätestens nach der Hälfte des Laufs ziemlich ärgert).

Meine Wunschzeit von 29:59 habe ich leider trotzdem nicht erreicht. Mittlerweile habe ich genauere Ergebnisse und weiß, dass ich 33:52 gebraucht habe. Mit ein paar Tagen Abstand kann ich auch sagen warum: Ich wollte zu viel gleichzeitig. Ich bin laufen gegangen, aber ich habe auch den Fitness Blender Cross Training Plan gemacht. Das zusammen war einfach zu viel für meinen Körper, jedenfalls um die Bestzeit zu schaffen. Dafür habe ich jedoch auch nicht so viel Kraft verloren wie beim Lauf-Training letztes Jahr. Ob ich mich dieses Jahr noch einmal komplett dem Laufen verschreibe und so vielleicht doch zu meinem Wunschziel komme, weiß ich nicht. Aber dafür, was ich vorher geleistet habe, kann ich sehr zufrieden mit meinem Ergebnis sein.

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