Samstag, 12. September 2015

Wenn nichts mehr geht: Plateaus durchbrechen

Es ist frustrierend: Man trainiert und trainiert, hält sich an jede "Regel", die man kennt, aber trotzdem entwickelt man sich nicht weiter. Die Waage bleibt an derselben Zahl hängen, die Gewichte der Hanteln können nicht gesteigert werden. Der gefährliche Status des Trainings-Plateaus ist erreicht. Doch wie kommt man da wieder raus?

Wenn man ein Plateau erreicht, sollte man als erstes sein eigenes Training überdenken. Wie häufig trainiert man? Wie lang? Hat man neue Reize gesetzt? Der Körper braucht schließlich genau diese neuen Reize, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Eine Möglichkeit, sein Training zu verändern, sind Variationen von Übungen. Beispielsweise Arnold Press statt normaler Dumbbell Press oder Plié Squats statt normaler Squats. Eine andere Möglichkeit ist, einfach mal eine andere Sportart auszuprobieren. Wer sonst Kraftsport macht, kann mal einen Zumba-Kurs besuchen, um seine Muskeln alle mal durchzuschütteln,  ein Läufer geht schwimmen, wer sonst tanzt, besucht einen Yoga-Kurs.
Außerdem solltet ihr genau prüfen, welche Übungen euch schwer fallen und wo ihr nicht weiter kommt. Eventuell liegt das nämlich daran, dass andere Muskeln an eurem Körper zu schwach sind. Gerade wer mit Hanteln trainiert, trainiert ja selten einen Muskel isoliert. Um sich weiterzuentwickeln, müssen deshalb erst mal alle Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind, entsprechend gestärkt werden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Regeneration. Ein Plateau kann nämlich auch ein Zeichen für Übertraining sein. Deshalb solltet ihr genau prüfen, wie eure Restdays liegen und wann ihr das letzte Mal eine Regenerationswoche hattet. In einer Regenerationswoche finden nur ganz wenigen, eher leichte Workouts statt, dafür wird viel gedehnt, man benutzt die Blackroll oder geht in die Sauna. Alle zwei Monate sollte eine solche Regenerationswoche eingelegt werden.
Unerlässlich für effektives Training ist außerdem genügend und qualitativ hochwertiger Schlaf. Denn im Schlaf hat der Körper Zeit, die Muskeln zu regenerieren und zu erholen. Wie ihr euren Schlaf verbessert und eine gute Schlafhygiene bekommt, habe ich hier beschrieben.
Auch bei Stress kann das Training schon mal stagnieren. Solltet ihr gerade in anderen Bereichen eures Lebens großen Stress haben, lasst das Training besser ruhig angehen. Sport soll den Körper ja nicht noch zusätzlich belasten, sondern unterstützen. Besser mal einen ruhigen Spaziergang machen oder eine Yoga-Einheit einschieben. Wenn der Stress weg ist, wird es mit dem Training auch besser laufen.

Ein letzter wichtiger Faktor ist die Ernährung. Hier kommt es allerdings darauf an, ob man Muskeln aufbauen oder abnehmen will. Wer abnehmen will, reduziert ja normalerweise seine Kalorienaufnahme. Gerade wenn man aber viel abnehmen will, kann es zwischendirn so weit sein, dass man mittlerweile schon wieder zu viel isst, um weiter abzunehmen. Hier muss dann die Kalorienaufnahme wieder gesenkt werden.
Wer eher Muskeln aufbauen oder sein Gewicht halten will, sollte dennoch für einige Tage lang die Ernährung tracken. Damit sieht man zum einen, ob man vielleicht sogar zu wenig isst oder aber eine ungleiche Verteilung der Makronährstoffe hat. Entsprechend sollte die Ernährung dann angepasst werden.

Falls ihr das Plateau immer noch nicht durchbrechen könnt, obwohl ihr euch an all diese Faktoren gehalten habt, solltet ihr das Problem in professionelle Hände geben. Ein Arzt, Ernährungsberater oder Trainer sollte dann ganz gezielt nach dem Problem suchen, das euch von einer Weiterentwicklung abhält.


Bildquellen: twinlili  / pixelio.de, Hammock, Krzysztof Puszczyński

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