Mittwoch, 2. März 2016

BCAA - Vier Buchstaben für mehr Muskeln

BCAAs gehören in jedem gut sortierten Sportladen zu den Nahrungsergänzungsmitteln. Aber wofür steht diese Buchstabenkombination eigentlich? Bieten BCAAs wirklich eine wirkliche Ergänzung zur Ernährung oder wird damit nur Geld gemacht?


Proteine bestehen aus miteinander verbundenen Aminosäuren. BCAAs sind nichts weiter als drei Aminosäuren, nämlich Leucin, Isoleucin und Valin. Es gibt Aminosäuren, die unser Körper selbst herstellen kann, während wir ihm andere durch unsere Nahrung zuführen müssen. Dazu gehören die BCAAs. Was BCAAs von den anderen essentiellen Aminosäuren unterscheidet, ist, dass sie nicht zuerst in die Leber gelangen. BCAAs gelangen direkt ins Blut und stehen dort den Muskeln zur Verfügung.
Muskeln wiederum bestehen aus Eiweißbausteinen. Wer Muskelwachstum will, muss also genügend Proteine zu sich nehmen, insbesondere die essentiellen Aminosäuren. Gerade beim Training beanspruchen wir unsere Muskeln so, dass sie zusätzliche Energie brauchen. Steht diese jedoch nicht zur Verfügung, werden über kurz oder lang die Muskeln selbst abgebaut, um die nötige Energie herzustellen. Verhindern kann man das, indem man dem Körper genügend Energie in der richtigen Form bereit stellt. BCAAs können dazu gehören. Nimmt man sie in isolierter Form als Tabletten ein, macht man es dem Körper leichter, an diese Baustoffe zu kommen und spart zudem zusätzliche Kalorien.

Die positiven Effekte hören hier jedoch nicht auf. Es gilt mittlerweile als erwiesen, dass Leucin die Proteinsynthese entscheidend in Gang bringt. Das heißt wiederum, dass der Körper mehr Muskelmasse produziert, wenn er mit Leucin unterstützt wird. Die Forschung steht hierzu allerdings noch am Anfang. Es macht also durchaus Sinn, nicht nur isoliert Leucin einzunehmen, sondern auch die anderen beiden Wirkstoffe, die in BCAAs enthalten sind.
Ein weiterer Vorteil von BCAAs ist, dass mittlerweile Studien bewiesen haben, dass in mehreren Studien bewiesen wurde, dass sie den Fettabbau fördern. Wer also auf einen geringeren Körperfettanteil hin arbeitet, sollte sich durchaus mit dem Thema BCAAs befassen.
BCAAs sind übrigens nicht nur ein Thema für junge Menschen. Gerade im Alter, wenn die Muskeln sich abbauen, können BCAAs den entscheidenden Unterschied machen. Denn auch bei älteren Menschen regen BCAAs die Proteinsynthese an und können so den Muskelabbau entschleunigen.

Im Zusammenhang mit meiner Zusammenarbeit mit MyProtein habe ich auch ein BCAA-Produkt bestellt und setze es seitdem ein. Allerdings habe ich nicht die empfohlene Konsummenge von drei Tabletten zwei bis vier Mal am Tag eingehalten, sondern zwei Tabletten (entspricht 15g Isoleucin) nach Bedarf genommen. Das liegt unter der wissenschaftlich empfohlenen Grenze von 48-42mg Isoleucin pro Kilo Körpergewicht, aber da ich zur selben Zeit generell auf mehr Protein in meiner Ernährung geachtet habe, hielt ich das für ausreichend.
Einerseits habe ich mich bemüht, die Tabletten nach jeder Sporteinheit zu nehmen. Bei besonders anstrengenden Sporteinheiten oder Sport vor dem Frühstück habe ich die BCAAs vor dem Sport genommen. Dabei konnte ich zwei Effekte feststellen: Zum einen meine ich, dass ich mich nach Sporteinheiten mit BCAA-Supplementation schneller regneriert habe. Das würde durchaus Sinn machen, denn meine Muskeln haben ja sofort nach dem Sport die nötigen Bausteine erhalten, um die entstandenen Schäden in der Muskulatur zu reparieren. Zum anderen hatte ich den Eindruck, dass es sich leichter auf nüchternem Magen trainieren ließ, wenn ich die BCAAs eingenommen habe.

Würde ich nun generell BCAAs empfehlen? Hier kann ich keine eindeutige Antwort geben. Zum einen halte ich Proteinsupplemente für  normale Sportler nicht unbedingt für zwingend notwendig, sondern eher für eine nette Unterstützung. Wer allerdings beim Training oder der Abnahme stagniert oder besonders anstrengendes Training absolviert, kann durchaus auf diese Hilfe zurückgreifen.

Bildquellen: Photo via Visualhunt.com, BMiz via Visualhunt.com / CC BY-SA

Kommentare:

  1. Danke für diesen Artikel.
    Ich finde es generell immer schwierig, irgendwo vernünftige Gründe zu finden, etwas zu nehmen oder eben nicht.
    Ich versuche, meinen Proteinbedarf über die Ernährung zu decken, weil mich diese Pulver und Tabletten irgendwie doch noch abschrecken. Eigentlich klappt das mit ein paar Eiern, Käse, Joghurt und Bohnen und viel Gemüse ganz gut.
    Liebe Grüße

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    1. Ja, da hast du wohl recht. Ich versuche ja auch, meinen Eiweißanteil weitesgehend über natürliche Lebensmittel zu decken und bin der festen Überzeugung, dass das auch möglich ist. Allerdings machen solche Ersatzprodukte es eben leichter und man muss nicht so sehr auf die Ernährung achten ;)

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