Mittwoch, 20. Juli 2016

Trainingsmethoden für den Muskelaufbau

Ich hatte ja schon immer viel mehr Spaß am Krafttraining als am Cardiotraining. Seit ich weiß, dass Frauen keine Schwarzenegger-Arme bekommen, nur weil sie ein paar Hanteln länger angucken, traue ich mich auch an gezielte Muskelaufbau-Pläne. Aber welche Methoden gibt es da eigentlich?

Allen Trainingsmethoden zugrunde liegt, dass man einen Überlastungsreiz setzt. Das heißt, dass der Muskel so stark beansprucht wird, dass er sogar schon überanstrengt wird. Als Konsequenz baut unser Körper neue Muskeln auf. Diesen Überlastungsreiz setzt man im Endeffekt mit allen hier vorgestellten Methoden. Sie lassen sich jedoch in zwei Gruppen aufteilen. Entweder man überlastet die Muskeln mit gesteigertem Gewicht oder mit einer Vielzahl von Wiederholungen.

Die erste Methode ist das Pyramiden-Training. Dabei steigert man entweder die Wiederholungen pro Runde oder fängt mit einer hohen Wiederholungszahl an und senkt diese dann. Genauso kann man beim Pyramidentraining auch das Gewicht verändern, das man benutzt. Bei einer aufsteigenden Pyramide macht man zunächst also 5 Liegestütze, dann 10, dann 15 usw.
Eine Abwandlung vom Pyramiden-Training ist das Training mit Abnehmenden Sätze. Hierbei reduziert man auch in jeder Runde die Gewichte, macht jedoch - anders als beim Pyramiden-Training - keine Pausen zwischendurch. Als Beispiel kann man zunächst Ausfallschritte mit 30 Kilo Gewicht machen, dann 20, dann 15 usw. Dabei sollte man jedoch immer auf die Ausführung achten, um keine Verletzungen zu riskieren!

Eine Alternative zum Pyramiden-Training sind Supersätze. Dabei kombiniert man zwei Übungen, die
je ohne Pause hintereinander trainiert werden. Besonders effektiv wird das, wenn man zwei Übungen für gegensätzliche Muskelpartien kombiniert. Beispielsweise macht man 12 Kniebeugen und 12 Mal Kreuzheben, 12 Kniebeugen, 12 Mal Kreuzheben, 12 Kniebeugen, 12 Mal Kreuzheben und erst dann eine Pause. Ähnlich funktionieren Tri-Sets, wobei hier drei Übungen miteinander kombiniert werden.

Wer mit einem Partner trainiert, kann auch auf Intensiv-Wiederholungen setzen. Dabei wählt man das Gewicht so, dass man nur eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen schafft. Kann man das Gewicht allein nicht mehr heben, hilft ein Partner, allerdings gerade so, dass man die Übung allein schafft - sonst wäre ja kein Trainingseffekt vorhanden.

Schließlich gibt es noch zwei Methoden, die auf die Ausführung der Übungen setzen. Zum einen wären da die Teilwiederholungen. Bei dieser Methode macht man zuerst einen ganz normalen Satz der Übung, setzt die Gewichte dann aber nicht ab, sondern wiederholt die ausgeführte Bewegung noch mal ganz klein. Bei Crunches wird beispielsweise am Ende des Satzes oben gehalten und dann der Oberkörper in kleinen Bewegungen noch ein Stück höher gehoben.
Bei der Höchstkontraktion beendet man die Bewegung ebenfalls nicht einfach so, sondern man hält am höchsten Punkt an und nutzt noch einmal alle vorhandene Muskelkraft - das sorgt im Übrigen auch für ein verstärktes Körpergefühl.

Egal, was ihr trainiert, achtet immer darauf, dass ihr die Übungen richtig ausführt, gut aufgewärmt seid und nicht zu hohe Gewichte wählt. Denn so schön Fortschritt auch ist, mit Verletzungen sollte man ihn auf gar keinen Fall bezahlen!

Bildquellen: (LyndaSanchez / CC BY-SA ), Visualhunt.com , Marcin Milewski, (tookapic.com)

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