Mittwoch, 7. September 2016

Snacken - aber richtig!

Es gab eine Zeit, da habe ich mich vor Snacks gefürchtet. Auch wenn ich keine Vertreterin dessen bin, nur große Mahlzeiten einzuhalten, war ich mir sicher, dass jeder Snack sofort auf meine Hüften wandern würde. Mittlerweile ist das zum Glück anders und ich habe erkannt, dass ich einfach jemand bin, der häufiger essen muss als andere. Seit ich dieser Neigung folge, bin ich viel leistungsfähiger und besser gelaunt (es hat schon seinen Grund, warum Herr Kürbis mich immer satt hält).
Snacks sind also ein fester Bestandteil meines Alltags geworden. Allerdings ist Snack nicht gleich Snack - und wenn man das nicht weiß, ist die Angst davor vielleicht doch nicht so unbegründet.

Das Entscheidende beim Snacken ist, was man zu sich nimmt. Für viele von uns ist ein Snack ein Schokoriegel auf dem Weg oder eine Kleinigkeit vom Bäcker. Das Problem: Auch wenn diese Nahrungsmittel klein sind und nicht lange satt halten, schlagen sie ordentlich auf das Kalorienkonto, weil sie Unmegen an Fett und Zucker enthalten. Noch dazu sorgen insbesondere Zucker und weißes Mehl dafür, dass unser Blutzucker ruckartig ansteigt und ebenso schnell wieder fällt. Kalorienfallen sind dabei oft an Stellen, wo man sie gar nicht erwartet, etwa in Getränken (hallo Chocolate Chip Mokka), Dressings und Saucen oder Beilagen (Käse im Salat). Die Lösung ist wie immer einfach: Je frischer die Zutaten, desto geringer ist das Risiko, dass ein Snack zu viele Kalorien enthält. Denn Gemüse und Obst enthalten vor allem Wasser und das große Volumen macht uns schneller satt. Ein weiterer Vorteil: Obst und Gemüse liefern eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Es kommt jedoch noch ein zweiter Faktor dazu. Denn neben der tatsächlichen Kalorienzahl des Snacks sollte man auch noch beachten, wie diese Kalorien sich zusammensetzen. Wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält der Snack? Die meisten Snacks sind leider relativ einseitig und enthalten primär nur einen der drei Makronährstoffe. Die Sättigung hält jedoch meist weit länger an, wenn man mindestens zwei Nährstoffe miteinander kombiniert.
Die Formel für einen guten Snack lautet deshalb:
Obst/Gemüse + (Kohlenhydrate & Protein / Kohlenhydrate & Fett / Protein & Fett)

Das klingt relativ einfach umzusetzen, wenn man den ganzen Tag zuhause ist. Oft ist das jedoch im Alltag nicht der Fall und Snacks ersetzen gerade solche Mahlzeiten, die wir nicht zunehmen können, weil wir unterwegs sind. Ich persönlich kenne nur wenige Snacks, die die Snackformel erfüllen und in Supermärkten o.ä. gekauft werden können (oder sie sprengen mein Budget). Für mich besteht deshalb ein wesentlicher Teil darin, schon zuhause meine Snacks zu planen und mitzunehmen. Um es euch einfacher zu machen, habe ich euch meine liebsten "Snackbausteine" aufgelistet.
  • Obst & Gemüse: Rohkost (Paprika, Möhren, Stangensellerie, Gurke, Radieschen, Kohlrabi), Quetschbeutel mit Fruchtmus, Smoothies, Äpfel, Kiwis (das meiste andere Obst finde ich unpraktisch, weil es zu sehr saftet oder schnell zerquetscht wird), frisch gepresste Säfte (allerdings fehlen hier die wichtigen Ballaststoffe)
  • Kohlenhydrate: Cracker, Trockenobst, Bananen (gibt es allerdings selten, weil die mir immer zerquetschen), Süßkartoffelpommes, Vollkornbrot/-brötchen
  • Proteine: Hartgekochte Eier, Mandeln, Dips, Hummus, Falafel, Harzer Käse, Mini-Frittatas, Proteinshakes, Tofu (als Brotbelag)
  • Fett: Nussmus, Nüsse & Samen, Aufstriche


Kommentare:

  1. Ich hatte in der Zeit der Essstörung immer das Problem, dass ich meinte, Snacks seien wichtig. Dadurch habe ich dann alle Mahlzeiten immer soooo klein gehalten, dass ich nie satt war, damit ich die Snacks einhalten kann (und das bitte pünktlich im 2h-Abstand ;)).
    Heute ist das zum Glück anders und ich erlaube mir, nur drei bis höchstens vier mal täglich zu essen, sodass ich nicht permanent daran denken muss, was ich nun als Snack essen könnte und wie das in den Alltag zeitlich rein passen soll. Damit fühle ich mich viel besser - und der Hunger ist auch weg, solange ich die drei Mahlzeiten habe.

    Wenn ich nicht zu Hause bin (also meist Frühstück und Mittagessen), dann nehme ich immer was mit, was meine Wünsche erfüllt: Obst (meist Apfel und oder Birne, aber auch mal eine Banane), Gemüse (Möhren <3, Kohlrabi, Knollensellerie - ich hoffe, die Saison fängt bald wieder an!, Gurke) und ein eiweißhaltiges Lebensmittel mit was fetthaltigem (Quark/Joghurt mit einer Nussmischung oder Backkakao) oder eben Eiweiß mit Kohlenhydraten (Ei + Kartoffeln, Ei + Brot, Käsebrot).

    Also deine Tipps finde ich super - ich wende sie halt meist auf meine Hauptmahlzeiten an, da es bei mir keine Snacks gibt.

    Liebe Grüße

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    1. Ja, das mit den Snacks muss jeder für sich selbst herausfinden. Ich esse ein relativ kleines Frühstück und früh Mittagessen, da überstehe ich den Nachmittag meist nicht ohne einen Snack.
      Deine Snacks klingen aber toll!

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