Mittwoch, 26. Oktober 2016

Warm up - der wichtigste Teil des Workouts

Seit fast drei Monaten darf ich ständig mit schicken Bandagen um meine Knie herumlaufen, weil ich eine Ansatzreizung beider Patella-Sehnen habe. Der Grund dafür? Zu wenig aufwärmen. Ich dachte, dass es schon reicht, wenn ich vor dem intensiven Krafttraining vier Minuten auf den Crosstrainer springe. Doch vier Minuten reichen zum Aufwärmen beileibe nicht aus. Woran liegt das? Und wie wärmt man sich richtig auf?

Unser Körper kann erstaunliches leisten. Als Fluchttier können wir diese Fähigkeiten auf die Sekunde abrufen, riskieren damit aber auch Verletzungen und langfristige Schädigungen. Besser ist es deshalb, wenn man seinen Körper wortwörtlich auf Betriebstemperatur bringt. Dazu muss der Motor angeregt werden, was beim Körper dem Herz-Kreislauf-System entspricht. Durch das Aufwärmen erhöht sich der Puls und Stoffwechselprozesse werden angeregt. Die Sauerstoffaufnahme verbessert sich und die Muskeln werden besser durchblutet, was eine Übersäuerung während des Trainings verhindert. Außerdem wird die Zusammenarbeit von Muskeln und Nerven angeregt. Dies steigert die Reaktionsfähigkeit und beugt Ermüdung vor. Die Muskeln können sich dank der verstärkten Durchblutung besser zusammenziehen und dehnen. So wird Verletzungen der Muskeln vorgebeugt. Des Weitere hat das Warm up sogar einen schützenden Einfluss auf die Gelenke, denn es wird mehr Gelenkflüssigkeit produziert. Zu guter Letzt wärmen wir auch unser Gehirn auf, denn es herrscht erhöhte Konzentration und Reaktionsbereitschaft.

Wer es 100% richtig machen will, sollte zum Aufwärmen 10-15 Minuten einplanen. Aufwärmen beginnt mit klassischem Cardio-Training. Das kann zum Beispiel Joggen, Seilchenspringen, Fahrradfahren, Crosstrainer, Rudern usw. sein. Wichtig ist, dass man es langsam angeht, um den Körper nicht zu überfordern. Insbesondere Untrainierte sollten sich beim Warm up zurückhalten. Wenn der Körper nach 5-10 Minuten warm geworden ist, beginnt das spezifische Aufwärmtraining. Dies hängt von der Sportart ab, die man danach betreiben will. Bereitet man sich auf das Krafttraining vor, bedeutet spezifisches Aufwärmen Kraftübungen mit dem Körpergewicht oder leichten Gewichten und vielen Wiederholungen.
Beim Cardiotraining kann das Warm Up im spezifischen Teil ruhig schon an die oberen Belastungsgrenzen gehen. Für Ballsportarten empfiehlt es sich, beim spezifischen Aufwärmen schon typische Bewegungen wie Werfen, Fangen, Schießen usw. zu üben. Wichtig ist, dass beim spezifischen Aufwärmen genau die Muskeln angesprochen werden, die später im Training besonders beansprucht sind.

Leider gibt es noch mehr Faktoren, die das optimale Aufwärmtraining beeinflussen. So hängt die dauer des benötigten Warm ups vom Alter ab - je älter man wird, desto länger muss man sich aufwärmen. Auch die Tageszeit spielt eine Rolle: Direkt nach dem Aufstehen ist der Körper kalt und die Muskeln sind verklebt. Wer morgens trainiert sollte deshalb mehr Zeit zum Aufwärmen einplanen. Wer draußen trainiert, muss in den kalten Jahreszeiten ebenfalls länger aufwärmen.
Beim Aufwärmen sollte man immer von groß nach klein gehen - also zuerst die großen Muskeln aufwärmen, dann die kleinen. Der Grund dafür ist, dass die großen Muskeln wie etwa in den Beinen den Körper schneller aufwärmen können als die kleinen Muskeln in Rumpf und Armen.
Schließlich ist es auch noch wichtig, dass nach dem Aufwärmen nicht zu lang gewartet wird. Schon nach wenigen Minuten reduziert sich nämlich die Körpertemperatur wieder und das Verletzungsrisiko steigt erneut.

Bildquellen:  VisualHunt.com

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